Considérées par l'Université de Harvard comme deux de ses études de cohorte les plus importantes et les plus anciennes, l'étude sur la santé des infirmières et l'étude de suivi des professionnels de la santé ont examiné les habitudes alimentaires et de santé de plus de 100 000 personnes pendant des années.
Un nouveau rapport de recherche publié dans la revue Circulation a examiné ces résultats et d'autres études à long terme sur les comportements alimentaires aux États-Unis et à l'étranger. Les résultats sont étonnants : en partie, il y avait une corrélation directe entre manger plus de fruits et légumes et des taux de mortalité plus faibles.
En d'autres termes, ceux qui mangeaient des quantités adéquates de produits vivaient plus longtemps.
Si cela ne suffit pas à crier des louanges pour les fruits et légumes sur le toit, nous avons également discuté dans un article précédent que les consommateurs de produits ont des niveaux de satisfaction et de bonheur accrus.
Si l'obtention de la quantité quotidienne recommandée de fruits vous dérange toujours, nous sommes là pour vous aider. Pour conclure notre série sur les groupes d'aliments, nous examinons le monde abondant des fruits et les tactiques pour en profiter.
Morsure arc-en-ciel
Il ne manque certainement pas de variété en matière de fruits.
De nombreuses couleurs correspondent à certains fruits.
Pour preuve, consultez cette infographie de l'American Heart Associationet ses suggestions pour manger parmi les cinq principaux groupes de couleurs.
Varier votre apport peut vous aider à vous assurer d'obtenir des nutriments essentiels de chaque catégorie et à éviter l'ennui des fruits.
Faire le plein de fruits signifie également que vous obtenez des vitamines et des minéraux auxquels vous ne vous attendez peut-être même pas.
L'un d'eux est le calcium, essentiel à la santé des dents et des os.
Plus de 10 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et 44 autres millions ont une faible densité osseuse, selon la National Osteoporosis Foundation.
Obtenir un supplément de calcium à partir de fruits
- une orange fournit 6% de la valeur quotidienne
- 4 figues offrent 4% - est un excellent moyen de renforcer la santé des os et de réduire le risque de détérioration des os.
- Ou, essayez le jus d'orange enrichi en calcium qui est particulièrement riche en calcium
La vitamine A, un autre nutriment qui manque à de nombreuses personnes, est surtout connue pour maintenir la santé des yeux.
Les vedettes de la vitamine A dans le monde végétal sont les patates douces et les carottes, mais les mangues, les pamplemousses et les cantaloups en sont également de bonnes sources.
Le potassium, un minéral dont la plupart des gens ne consomment pas assez, aide à maintenir une tension artérielle saine. Incorporez des bananes, des dattes, des oranges et des pruneaux à vos repas et collations pour une bonne dose de ce nutriment.
Tout en variant vos fruits, tenez compte de la façon dont les fruits sont préparés.
Les fruits frais sont tout aussi sains que leurs options en conserve et surgelées, qui peuvent être moins chères si vos variétés préférées ne sont pas de saison.
Lorsque vous mangez des fruits en conserve, optez pour ceux emballés dans de l'eau ou du jus, plutôt que du sirop. Et n'oubliez pas les jus de fruits à 100 %, une autre option nutritive. Notez que les directives diététiques pour les Américains recommandent que la moitié de votre quantité quotidienne recommandée de fruits provienne de fruits entiers, alors choisissez de manger, par opposition à siroter, des fruits au moins la moitié du temps.
Combien en faut-il?
En ce qui concerne les quantités recommandées, la plupart des hommes et des femmes ont besoin de:
- 1 ½ à 2 ½ tasses (ou portions) de fruits par jour.
- Une tasse équivaut à une petite pomme, 32 raisins sans pépins.
- Huit grosses fraises.
- Une demi-tasse de fruits secs ou une tasse de jus de fruits à 100 %.
Il existe plusieurs façons délicieuses d'incorporer des fruits dans votre journée.
Réduisez en purée les pommes, les pêches, les poires et les baies et placez-les sur des crêpes, des gaufres ou du pain doré.
Faire griller des fruits comme l'ananas et les pêches les rend super sucrés et leur donne une grande profondeur de saveur.
Mélangez rapidement du lait faible en gras, de la banane et des fraises dans un smoothie pour le petit-déjeuner ou une collation.
Pour le dessert, essayez une nouvelle version du banana split:
- Tranchez une banane dans le sens de la longueur et placez-la dans un plat.
- Déposez une cuillerée de yogourt faible en gras ou sans gras sur les bananes.
- Arroser de miel et garnir de baies et d'une poignée de noix.