L'augmentation de la force musculaire est l'un des objectifs de remise en forme de la plupart des fanatiques d'entraînement.
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, un plan d'entraînement de force musculaire n'a pas besoin d'être compliqué pour porter ses fruits. La clé pour cela est d'avoir les bons exercices.
Pour mettre fin aux luttes de milliers de personnes à la recherche du meilleur régime de renforcement musculaire, les gourous du fitness ont développé le programme d'entraînement 5×5.
Veuillez continuer à lire pour découvrir ce que cela implique, ses avantages, les muscles ciblés et un exemple de plan d'entraînement 5 × 5 de renforcement musculaire.
Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement 5X5 ?
Comme son nom l'indique, un entraînement 5 × 5 consiste à faire 5 séries de 5 répétitions par exercice pour des gains de force accrus. En règle générale, un tel régime d'entraînement consiste en des mouvements d'haltères composés tels que des soulevés de terre et des squats qui nécessitent des poids lourds mais moins de répétitions par série .
Les quelques répétitions et séries visent à développer la force dans les mouvements composés en ajoutant du poids à chaque exercice. Vous pouvez également bénéficier d'une augmentation de la taille des muscles, un bonus d'entraînement de vos muscles avec un tel plan d'entraînement.
À quelle fréquence devriez-vous effectuer le programme d'entraînement 5 × 5 ?
La plupart des gens qui recherchent une force accrue voudront peut-être le faire quotidiennement pour un maximum de gains. Cependant, ce n'est pas la voie à suivre. N'oubliez pas que vous avez besoin de jours de repos pour permettre aux muscles de votre corps de se développer et de se réparer.
Les experts en conditionnement physique recommandent d'effectuer une telle routine 3 fois par semaine et de fixer des jours de repos entre les entraînements.
Votre programme d'entraînement pourrait être - faites de l'exercice le lundi, le mercredi et le vendredi.
Les jours supplémentaires entre les jours d'entraînement sont cruciaux car ils favorisent la croissance musculaire.
Combien de temps devez-vous effectuer un programme d'entraînement 5 × 5 ?
La plupart des gourous du fitness suggèrent d'effectuer cette routine pendant 4 semaines maximum. Dans tous les cas, il serait préférable de parler à votre instructeur de conditionnement physique pour plus de conseils .
Quels muscles sont travaillés dans un programme d'entraînement 5 × 5 ?
Étant donné que ce plan d'entraînement comporte des mouvements composés, plusieurs groupes musculaires sont ciblés simultanément.
La plupart des exercices d'haltères ciblent chaque groupe musculaire en forçant les autres muscles à participer à chaque levée.
Cela signifie que ces exercices cibleront les groupes musculaires suivants:
- Jambes : ischio-jambiers, quadriceps et mollets
- Core: Rectus abdominis and obliques
- Dos : rhomboïdes, muscle trapèze, grand dorsal et épines érectrices
- Poitrine : Grand et petit pectoraux
- Bras : Biceps et triceps
- Epaules : Têtes longues, latérales et postérieures
Exemple d'un programme d'entraînement 5 × 5
Voici un exemple d'un programme d' entraînement de musculation 5×5 à considérer :
Lundi (Entraînement A)
- Banc de presse 5×5
- La hanche à la barre soulève 5 × 5
- Rangée d'haltères 5×5
Mercredi (Entraînement B)
- Presse aérienne 5×5
- Soulevé de terre 5×5
- Accroupissement 5×5
Vendredi (Entraînement C)
- Squats haltères 5×5
- Banc incliné 5×5
- Rangée d'haltères 5×5
Comment effectuer les exercices
Voici les instructions d'exercice pour vous guider:
Banc de Presse
Grâce à son efficacité dans la construction de la force du haut du corps, le développé couché avec haltères est un incontournable du régime de musculation 5×5.
Muscles ciblés : deltoïde antérieur, biceps, triceps, grand pectoral et dentelé antérieur .
Comment:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat en tenant une barre dans le rack à l'aide d'une prise en pronation et au-dessus de vous.
- Appuyez vos pieds sur le sol, contractez vos fessiers et vos quadriceps, puis resserrez vos omoplates pour maximiser la commande neuronale de vos deltoïdes, de votre poitrine et de vos triceps.
- Inspirez, puis abaissez lentement la barre à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
- Engagez vos abdominaux et vos muscles pectoraux, puis repoussez la barre à la position de départ de manière explosive lorsque vous expirez.
- Répéter.
Le développé couché incliné est une variante du développé couché standard. La différence réside dans la configuration. Certains gymnases ont une station de développé couché incliné dédiée. Cependant, certains ne le font pas, ce qui signifie que vous devrez faire les ajustements vous-même.
Il faut incliner une banquette de 30 à 45 degrés, puis régler la hauteur de l'assise pour que vos yeux soient sous la barre lorsque vous vous allongez.
De plus, vous pouvez placer la barre directement sur votre visage. Après avoir effectué les réglages, procédez comme indiqué dans le guide étape par étape.
Élévations/poussées de la hanche à la barre
L' exercice de poussée de la hanche devrait faire partie de votre routine d'exercice si vous cherchez à développer la taille et la force du bas de votre corps.
Muscles ciblés : grand fessier, moyen fessier et ischio-jambiers.
Comment :
- Placez votre dos contre une surface surélevée, comme un banc, les genoux pliés, les pieds à plat et fermes sur le sol.
- Assurez-vous que le banc est légèrement en dessous de vos omoplates, les pieds écartés à la largeur des épaules et les coudes posés sur le banc.
- Placez une barre légère sur vos hanches ou soulevez la barre, asseyez-vous, puis revenez à cette position.
- Rentrez votre menton, puis poussez lentement à travers vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos jambes formeront un angle de 90 degrés.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement tout en le tenant, relâchez et répétez.
Rangée d'haltères
La rangée d'haltères est appréciée car elle sculpte et tonifie le haut du corps tout en augmentant la force musculaire du haut du corps.
Muscles ciblés : muscles dorsaux, biceps, delt arrière, ischio-jambiers, abdominaux et dorsaux.
Comment:
- Face au bar, placez-vous en dessous et placez vos mains autour de chaque côté. Prenez du recul par rapport aux supports avec le poids sur vos épaules et placez vos pieds légèrement plus larges que la distance de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos orteils pointent également légèrement vers l'extérieur.
- Serrez votre tronc, respirez profondément et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous abaisser dans un squat. Accroupissez-vous jusqu'à votre point d'inconfort ou jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol.
- Faites une pause de quelques secondes, puis poussez vos pieds jusqu'à la position de départ.
- Répéter.
Presse aérienne
Une presse aérienne avec haltères est l'un des exercices que vous trouverez dans un programme d'entraînement 5 × 5 avec des haltères.
Il fait travailler de nombreux muscles du haut du corps et aide à augmenter la force, l'équilibre et la mobilité des épaules.
Il existe plusieurs variantes, y compris la presse aérienne debout et assise.
Muscles ciblés : deltoïdes (épaules), pectoraux, biceps et trapèzes
Comment:
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, tous deux tenus en pronation. Cela signifie que les pouces sont à l'intérieur.
- Gardez le dos droit, expirez, puis soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé.
- Faites une pause de quelques secondes au sommet du mouvement, puis inspirez et ramenez les haltères aux épaules.
- Répéter.
Soulevés de terre
Les soulevés de terre sont des exercices composés qui renforcent plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois. Ils sont très efficaces pour développer la force musculaire.
Muscles ciblés : ischio-jambiers, tronc, fessiers, dos, trapèze et hanches.
Comment :
- Tenez-vous derrière la barre et placez vos pieds à la largeur des épaules près de la barre.
- Soulevez votre poitrine, redressez votre dos, enfoncez vos hanches et penchez-vous en avant pour saisir la barre. Assurez-vous que les deux mains sont tournées vers le bas dans une prise en pronation.
- Appuyez les pieds à plat sur le sol, saisissez la barre et poussez vos hanches vers l'avant en position debout. Vos jambes et votre dos doivent être droits et vos genoux presque verrouillés.
- Soulevez la barre légèrement plus bas que la hauteur des hanches et maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et répétez.
Squats d'haltères
Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets et bas du dos.
Comment :
- Commencez en position debout avec vos pieds légèrement au-dessus de la largeur des épaules.
- Tenez une barre dans le haut du dos en utilisant une prise en pronation, puis serrez la barre pour engager les muscles du haut du dos.
- Retirez le poids de la barre et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux et vos jambes, formant un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis appuyez vos pieds sur le sol pour vous relever de manière explosive.
- Serrez vos fessiers et maintenez quelques secondes.
- Répéter.
Il serait préférable de parler à votre entraîneur pour apprendre la bonne forme et minimiser les risques de blessure.
De plus, apprenez la variation correcte de ces exercices car l'intensité compte.
Par exemple, un programme d'entraînement avancé 5 × 5 comprendra très probablement des haltérophilies 5 × 5 ou des variations compliquées .
L'essentiel
Comme son nom l'indique, un programme d'entraînement 5 × 5 consiste à effectuer 5 séries de 5 répétitions par exercice. Cela comprend des exercices de renforcement musculaire, car le programme est principalement exécuté pour augmenter la force musculaire.
Vous pouvez également remarquer une augmentation de la masse musculaire ou de la taille.
Un plan d'entraînement 5 × 5 comprend principalement des exercices composés qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.
Ceux-ci incluent les squats d'haltères, les soulèvements de hanche d'haltères, les soulevés de terre, le développé couché et la rangée d'haltères.
Il serait préférable d'élaborer un tel plan d'entraînement avec l'aide de votre entraîneur.