Vous l'avez entendu maintes et maintes fois : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Et si vous essayez de prendre du poids ?
Que pouvez-vous manger au petit déjeuner qui vous aidera à atteindre vos objectifs ?
Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut.
Cet article contient des idées de petit-déjeuner riches en calories qui vous aideront à prendre du poids rapidement. Mais avant cela, nous allons examiner pourquoi vous pourriez avoir besoin de prendre du poids, puis quel type de petit-déjeuner vous convient le mieux.
Pourquoi pourriez-vous avoir besoin de prendre du poids ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait avoir besoin de prendre du poids. L'insuffisance pondérale peut être tout aussi dangereuse que l'embonpoint, et elle peut également entraîner un certain nombre de problèmes de santé.
Certains problèmes de santé liés à l'insuffisance pondérale comprennent:
Malnutrition
La malnutrition est une condition qui résulte d'un apport insuffisant en nutriments. Il peut causer un large éventail de problèmes de santé, notamment la perte de cheveux, la faiblesse des os et même la mort.
Mauvaise fonction immunitaire
Si vous avez un poids insuffisant, votre système immunitaire n'est peut-être pas aussi fort qu'il devrait l'être. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de tomber malade et qu'il vous faudra plus de temps pour vous remettre d'une maladie.
Anémie
L'anémie est une condition qui survient lorsque vous manquez de globules rouges. Cela peut entraîner de la fatigue, un essoufflement et d'autres problèmes de santé.
Ostéoporose
L'ostéoporose est une maladie qui affaiblit et fragilise vos os. Cela peut alors entraîner des fractures et d'autres problèmes de santé.
Cela se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calcium et de vitamine D, qui sont tous deux essentiels à la solidité des os. Et si vous avez un poids insuffisant, vous êtes plus susceptible d'être déficient en ces nutriments.
Problèmes de fertilité
Si vous essayez de concevoir, un poids insuffisant peut rendre la tâche plus difficile. En effet, un poids insuffisant peut perturber votre cycle menstruel et rendre votre ovulation plus difficile.
Dans certains cas, l'insuffisance pondérale peut également entraîner l'infertilité.
Perte de masse musculaire
Si vous avez un poids insuffisant, vous avez peut-être également perdu de la masse musculaire. Cela peut entraîner une diminution de la force et de l'endurance et rendre difficile la réalisation des activités quotidiennes.
Quel type de petit-déjeuner vous convient le mieux ?
Si vous essayez de prendre du poids, votre petit-déjeuner doit être adapté à vos besoins spécifiques. Voici les bonnes qualités du petit-déjeuner pour prendre du poids :
Riche en calories
Les calories sont le facteur le plus important lorsqu'il s'agit de prendre du poids. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en brûle.
Un petit- déjeuner riche en calories est la meilleure façon de commencer la journée et de s'assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Tous les groupes d'aliments contiennent des calories , en quantités différentes.
Les glucides, les graisses et les protéines contiennent tous des calories, et il est important d'inclure les trois dans votre alimentation si vous voulez prendre du poids.
Les glucides contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme et les protéines contiennent 4 calories par gramme.
En bonne santé
Une erreur courante commise par les personnes qui essaient de prendre du poids est de manger des aliments malsains . Les aliments riches en sucre et en graisses saturées peuvent entraîner une prise de poids, mais ils sont également mauvais pour la santé.
Le sucre, par exemple, peut causer la carie dentaire et augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Et les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Vous pouvez devenir "maigre-gras", un terme utilisé pour décrire une personne mince mais qui a un pourcentage élevé de graisse corporelle.
Ces personnes ont tendance à avoir de grandes quantités de graisse viscérale, le type de graisse qui entoure vos organes et augmente votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé .
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains riches en calories et en nutriments. Ceux-ci inclus:
Grains entiers
Les grains entiers sont une bonne source de glucides, de fibres et de nutriments. Ils peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine.
Fruits et légumes
Ce sont une bonne source de vitamines , de minéraux et d'antioxydants. Ils peuvent vous aider à combler vos besoins nutritionnels et à vous fournir les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.
Noix et graines
Les noix et les graines sont une bonne source de graisses, de protéines et de fibres saines. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs caloriques et vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils peuvent vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens et à ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation .
Graisses saines
Des graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats et les noix, peuvent vous aider à prendre du poids de manière saine. Ils fournissent des calories et des nutriments importants, tels que les acides gras oméga-3.
Protéine
Les protéines sont un nutriment essentiel pour les athlètes et les personnes qui essaient de prendre du poids. Il aide à développer la masse musculaire et fournit l'énergie dont vous avez besoin pour être actif.
Breuvages
Choisissez des boissons riches en calories qui ne sont pas chargées de sucre et d'édulcorants artificiels. Les options comprennent du lait entier et des jus de fruits frais.
Facile à préparer
Le problème avec les changements de mode de vie, c'est qu'ils doivent être pratiques et faciles à respecter. En ce qui concerne le petit déjeuner, vous ne voulez pas quelque chose qui va prendre beaucoup de temps ou d'efforts à préparer.
C'est pourquoi un petit- déjeuner riche en calories et facile à préparer est idéal. Choisissez des repas qui peuvent :
- Être préparés en lots et congelés, afin que vous puissiez les avoir prêts quand vous en avez besoin
- Être préparé à l'avance et conservé au réfrigérateur ou au congélateur
- Se déguste sur le pouce
- Nécessite un temps de préparation minimal
Savoureux
Le gain de poids ne devrait pas signifier manger des aliments fades et ennuyeux. Un petit-déjeuner riche en calories doit être délicieux et rassasiant. Choisissez des repas pleins de saveurs, vous aurez donc hâte de les manger tous les jours.
Meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour prendre du poids
Bien qu'il existe de nombreux aliments que vous pouvez manger au petit-déjeuner pour prendre du poids, ils ne sont pas tous aussi nutritifs ou satisfaisants. Voici quelques-uns des meilleurs aliments du petit-déjeuner pour prendre du poids :
Gruau
La farine d'avoine est une céréale de petit-déjeuner riche en calories et en nutriments, idéale pour prendre du poids. Il est facile à préparer et peut être fait avec de nombreuses saveurs différentes, vous ne vous ennuierez donc jamais.
Sur le plan nutritionnel, ce grain est une bonne source de fibres, de protéines et de vitamines B. L'avoine contient également des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger votre cœur.
Une tasse de flocons d'avoine cuits contient environ 166 calories.
Des œufs
Les œufs sont une source de protéines de haute qualité, parfaite pour le petit-déjeuner. Ils sont faciles à préparer et peuvent être consommés de différentes façons.
Leur profil nutritionnel riche en fait un bon choix pour les athlètes et les personnes essayant de prendre du poids. Les œufs sont une bonne source de :
- Vitamin D
- Choline
- Biotine
- Lutéine et Zéaxanthine
Un gros œuf contient environ 72 calories.
Smoothies protéinés
Boire des smoothies protéinés faits maison au petit-déjeuner est un excellent moyen de prendre du poids de manière saine. Ils sont faciles à préparer et peuvent être riches en calories et en nutriments.
Les smoothies protéinés sont également un moyen pratique d'obtenir votre apport quotidien en protéines. Ils sont parfaits pour les matins pressés lorsque vous n'avez pas le temps de vous asseoir et de prendre un petit-déjeuner traditionnel.
Le nombre de calories dans un smoothie protéiné dépend des ingrédients que vous utilisez. Une recette de base contenant du lait, du yaourt, de la banane et de la poudre de protéines peut contenir environ 350 calories.
Si votre smoothie ne contient pas assez de calories, vous pouvez faire certaines choses pour en ajouter davantage.
- Ajouter une portion supplémentaire de grains entiers, comme des flocons d'avoine
- Ajoutez une portion supplémentaire de fruits ou de légumes.
- Incluez une source de protéines plus calorique, comme des œufs ou du beurre de cacahuète.
- Ajoutez des graisses saines, comme de l'huile d'olive, des avocats ou des noix.
- Utilisez des liquides riches en calories comme base, comme du lait entier ou des jus de fruits.
Yaourt entier
Le yaourt est un excellent petit-déjeuner pour prendre du poids car il est riche en calories et en protéines. Recherchez un yogourt riche en matières grasses pour le plus de calories. Vous pouvez également ajouter vos propres garnitures, comme des noix ou du granola, pour augmenter le nombre de calories.
En plus d'être un petit-déjeuner riche en protéines et en calories, le yaourt est bon pour votre intestin. Il contient des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui aident à garder votre intestin en bonne santé.
On pense également que ces bactéries améliorent votre santé globale, y compris votre système immunitaire et votre santé mentale.
Bananes
Les bananes sont un autre bon petit-déjeuner pour prendre du poids. Ils sont riches en sucre et en calories, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à prendre du poids.
De plus, les bananes sont une bonne source de potassium, qui aide à réguler la tension artérielle et à soutenir la fonction nerveuse et musculaire.
Pain grillé à grains entiers
Le pain grillé est une autre excellente option de petit-déjeuner pour prendre du poids. Il est riche en glucides, qui fournissent de l'énergie à votre corps, et c'est aussi une bonne source de fibres.
Choisissez des toasts de grains entiers plutôt que du pain blanc pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels.
L'ajout de garnitures, comme le beurre de cacahuète ou le miel, peut ajouter des calories et des nutriments supplémentaires à votre petit-déjeuner.
Un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète contient environ 255 calories.
Du lait
En ce qui concerne les boissons du petit-déjeuner, le lait est une option riche en calories, parfaite pour la prise de poids. C'est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D.
Il contient également de la caséine, un type de protéine qui se digère lentement et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Le lait entier est l'option la plus riche en calories, avec environ 150 calories par tasse. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez essayer le lait de soja ou le lait d'amande, qui sont tous deux plus tolérables et contiennent une quantité considérable de calories.
Comment prendre du poids en toute sécurité
Contrairement à l'opinion populaire, prendre du poids ne consiste pas à se bourrer le visage d'aliments malsains. En fait, il est beaucoup plus important de faire des choix sains si vous voulez prendre du poids de façon saine.
Voici quelques conseils pour manger sainement tout en essayant de prendre du poids :
Matin A Calorie Surplus
Si vous voulez prendre du poids, vous devez avoir un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin. Vous n'avez pas besoin de manger des aliments malsains pour ce faire – en fait, il est important de faire des choix sains.
Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel pour un certain nombre de raisons, dont l'une est qu'elles vous aident à développer vos muscles. Si vous voulez prendre du poids, vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines entraîne la transformation d'une grande partie des calories supplémentaires en muscle. Cela vous empêche d'accumuler un excès de graisse.
Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. En fait, certaines graisses sont essentielles à une alimentation saine. Les acides gras oméga-3, par exemple, sont importants pour la fonction cognitive et la santé cardiaque.
Afin de prendre du poids de manière saine, assurez-vous d'inclure des graisses saines dans votre alimentation. Ces graisses peuvent être trouvées dans des aliments comme les avocats, les noix et l'huile d'olive.
Buvez beaucoup de liquides
L'eau est essentielle à la santé humaine, mais il est également important de boire beaucoup de liquides lorsque vous essayez de prendre du poids.
Les liquides vous aident à vous sentir rassasié et ils fournissent également à votre corps de l'énergie et des nutriments. Choisissez des liquides riches en calories comme du lait entier ou des jus de fruits, et assurez-vous d'en boire suffisamment chaque jour.
Soulevez des poids lourds lorsque vous êtes en excès calorique
L'un des conseils les plus sous-estimés pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale et essayant de prendre du poids est de soulever des poids lourds. Ce type d'entraînement vous aidera à créer le bon environnement pour la croissance musculaire.
Bien que le cardio soit un excellent moyen de brûler des calories, ce n'est pas le meilleur moyen de prendre du poids. Lorsque vous essayez de prendre du poids, vous voulez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Faire des quantités excessives de cardio rendra difficile l'atteinte de ce surplus de calories.
Afin de faire des gains sains, vous devez vous concentrer à la fois sur l'alimentation et l'exercice. Une alimentation équilibrée et nutritive est essentielle pour prendre du poids, tandis que la musculation vous aidera à prendre de la masse musculaire.
Lorsqu'elles sont réalisées ensemble, ces deux activités peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine.
L'essentiel
Si vous voulez prendre du poids, vous devez avoir une alimentation équilibrée qui comprend les trois groupes d'aliments : glucides, lipides et protéines. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains riches en calories et en nutriments. Ceux-ci comprennent les grains entiers, les fruits et légumes, les noix et les graines, les produits laitiers, les graisses saines et les protéines.
Et choisissez des boissons riches en calories qui ne sont pas chargées de sucre et d'édulcorants artificiels. Si vous suivez ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour un petit-déjeuner sain et riche en calories qui vous aidera à atteindre votre objectif de prise de poids.