Quoi et quand manger : utilisez ces conseils diététiques pour des performances optimales
Les athlètes ont besoin de suffisamment de calories pour alimenter leur énergie et leur santé. Le mélange de nutriments et le moment des repas et des collations sont tous deux importants.
Cependant, toutes les calories ne sont pas égales pour les athlètes. Alors que les calories provenant d'aliments riches en nutriments peuvent aider à fournir de l'énergie pour le sport, manger les mauvaises calories provenant de la malbouffe peut aggraver les performances.
Conseils diététiques pour les athlètes : les éléments de base
Les glucides sains sont importants pour remplacer le sucre musculaire (glycogène) utilisé pendant le sport. S'ils sont réapprovisionnés régulièrement tout au long de la journée, les athlètes auront un bon stockage de glycogène pour améliorer leurs performances pendant les matchs.
Les protéines maigres sont également importantes, car elles aident à réparer le tissu musculaire utilisé lors d'une activité intense. Cela se traduit par une meilleure résistance, ce qui peut conduire à de meilleures performances.
En plus des glucides et des protéines, les graisses saines sont importantes. Mais attention, les repas contenant des graisses peuvent vous alourdir s'ils sont consommés juste avant un match.
Conseils diététiques pour les athlètes : quand faire le plein
Pour planifier quand manger, concentrez-vous sur le ravitaillement tout au long de la journée. En plus des heures de repas régulières, essayez de manger 1,5 heure avant une séance d'entraînement ou un match, ainsi que dans les 30 minutes suivant la fin de l'activité.
Si préparer de la nourriture est la dernière chose que vous avez envie de faire après avoir fait de l'exercice, préparez à l'avance des options saines et pratiques que vous pourrez utiliser plus tard.
Conseils diététiques pour les athlètes : idées de repas
Essayez ces cinq collations ou « mini-repas » pour la récupération :
- Fruits secs, noix et céréales sèches
- Yogourt grec aux fruits et granola
- Verre de lait écrémé et fruits frais
- Toast de grains entiers et un œuf brouillé
- Craquelins de grains entiers avec houmous et légumes
Pour un repas complet, essayez ces options :
- Pain grillé, œufs et fruits à grains entiers
- Gruau avec beurre de noix ajouté, pommes, raisins secs et un verre de lait
- Sauté avec riz, poulet et légumes
- Muffin au son et smoothie à base de banane, baies et lait en poudre
- Wrap aux haricots noirs, fromage râpé, poivrons, maïs, salsa et avocat