- Les personnes âgées peuvent trouver plus difficile de maintenir une alimentation saine en raison de changements dans leur corps et leur mode de vie.
- Une alimentation saine peut vous aider à vivre plus longtemps, à devenir plus fort, à avoir un esprit plus vif et à vous sentir mieux dans l'ensemble.
- 5 grands groupes d'aliments composent une alimentation saine : les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
- La quantité de calories que vous devriez consommer par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
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De nombreux types de régimes existent, mais certains sont plus bénéfiques que d'autres. Apprenez les inconvénients et les avantages avant de décider lequel suivre.
Une bonne nutrition est essentielle, quel que soit votre âge. Cependant, il est encore difficile pour de nombreuses personnes de suivre un régime alimentaire sain.
Heureusement, être conscient du problème est la première étape pour mener une vie plus saine. Il est important de se rappeler que vous contrôlez ce que vous mangez et ce que vous choisissez d'éviter.
Aperçu de l'alimentation saine
Une alimentation saine aide votre corps à obtenir le carburant dont il a besoin pour faire son travail. Mais manger sainement n'a pas toujours la même apparence pour tout le monde.
Les recommandations alimentaires spécifiques dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
Comparativement aux adultes plus jeunes, les personnes âgées ont tendance à avoir des besoins en calories plus faibles , mais les besoins en nutriments restent les mêmes ou sont même plus importants.
Cela peut être dû à une diminution de l'activité physique, à un métabolisme plus lent et à une perte osseuse et musculaire liée à l'âge. À mesure que vous vieillissez, les changements dans votre corps et votre mode de vie peuvent également affecter votre accès à des aliments nutritifs.
Ceux-ci peuvent inclure :
- vivre seul
- avoir du mal à se déplacer
- perdre des revenus, ce qui peut diminuer votre budget alimentaire
- problèmes de mastication, de déglutition ou d'alimentation
- prendre des médicaments qui peuvent assécher la bouche, altérer l'appétit ou modifier le goût des aliments
- perdre le sens du goût et de l'odorat
- changements dans les hormones qui peuvent affecter la vitesse à laquelle vous vous sentez rassasié
Malgré ces problèmes, il est toujours possible de maintenir une alimentation saine - et cela commence par savoir ce que c'est et pourquoi c'est important.
Avantages d'une alimentation saine
Une alimentation saine est importante pour le bon fonctionnement de votre corps et il n'est jamais trop tard pour commencer. Une alimentation nutritive peut vous aider à :
- Devenez plus fort : une bonne alimentation soutient vos muscles, renforce vos os et vous aide à atteindre ou à maintenir un poids santé.
- Vivez plus longtemps : manger les bons types d'aliments peut renforcer votre immunité et réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
- Ayez un esprit plus vif : les acides gras essentiels présents dans certains types d'aliments peuvent aider à améliorer votre concentration et à améliorer votre mémoire.
- Sentez-vous mieux : le bon type de nourriture garde votre peau, vos dents et vos yeux en bonne santé, et une alimentation saine en général peut stimuler votre énergie
Connaître ses groupes d'aliments
Les aliments riches en nutriments sont particulièrement importants pour les personnes âgées, car de petites quantités peuvent faire beaucoup de chemin. Il existe cinq grands groupes d'aliments : les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
Fruits
Les fruits peuvent être consommés à l'état naturel ou sous forme de jus de fruits à 100 %. Ils peuvent être frais, en conserve, congelés ou séchés et peuvent être servis entiers, coupés, tranchés, en dés ou en cubes.
Au moins la moitié de votre consommation de fruits devrait provenir de fruits entiers, et lorsque vous choisissez des formes en conserve, assurez-vous d'opter pour celles qui contiennent le moins de sucres ajoutés.
De même, les jus de fruits purs à 100 % ne doivent pas contenir de sucres ajoutés et peuvent également être dilués avec de l'eau. Les fruits riches en nutriments comprennent les bananes, les pommes et les oranges nature.
Légumes
Semblables aux fruits, les légumes prennent de nombreuses formes telles que frais, congelés, en conserve ou séchés, et peuvent être servis cuits ou crus, ou même en jus (comme dans les jus 100 % de légumes).
Les légumes riches en nutriments sont ceux qui contiennent peu ou pas de sel ajouté, de beurre ou de sauces crémeuses. Il existe quatre sous-groupes de légumes, dont :
- Dark green: broccoli, bok choy, kale, spinach, romaine lettuce
- Rouge et orange : carottes, poivrons, patates douces, tomates
- Féculents : maïs, jicama, plantains, igname, châtaignes d'eau
- Autres : asperges, chou-fleur, champignons, betteraves, gombo, choux de Bruxelles, céleri, concombre, oignons
Grains
Il en existe deux types : grains entiers et grains raffinés. Au moins la moitié des grains que vous consommez doivent être entiers, et si vous mangez des grains raffinés, optez pour ceux qui sont enrichis en nutriments comme l'acide folique.
Les grains entiers comprennent le riz brun, l'orge, le sarrasin, l'avoine, le quinoa et le pain de blé, tandis que les grains raffinés comprennent le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et le gruau de maïs.
Les céréales riches en nutriments sont celles qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés, de graisses saturées ou de sel.
Protéine
Les protéines peuvent provenir de sources animales et végétales. Il existe quatre sous-groupes principaux, dont :
- viande, volaille, œufs : bœuf, porc, poulet, dinde, agneau
- fruits de mer : bar, cabillaud, saumon, thon, huîtres, crabe, crevette, calmar
- noix, graines, soja : cacahuètes, chia, citrouille, tournesol, sésame, tofu, tempeh
- haricots, pois, lentilles : haricots noirs, pois chiches, edamame, haricots mungo
Lorsque vous choisissez des viandes et de la volaille, optez pour des viandes maigres ou faibles en gras et évitez autant que possible les formes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries.
Laitier
Les produits laitiers comprennent le lait écrémé et faible en gras (toutes les formes liquides, sèches ou évaporées), le yogourt et le fromage.
Ceux qui sont intolérants au lactose peuvent choisir des formes à faible teneur en lactose ou sans lactose, et si vous préférez des alternatives laitières, vous pouvez opter pour des produits à base de soja comme le lait de soja et le yogourt au soja enrichis en calcium, vitamine A et vitamine D.
Crème, aigre crème, fromage à la crème, ainsi que" Le " lait" de produits végétaux comme l'amande, la noix de coco et l'avoine ne sont pas considérés comme des sources de produits laitiers.
Autres
Outre les cinq principaux groupes d'aliments, les directives diététiques pour les Américains 2020-2025 incluent également les huiles dans le cadre d'un régime alimentaire sain, car elles fournissent à votre corps des acides gras essentiels.
Les huiles sont naturellement présentes dans certains aliments d'autres groupes d'aliments comme les noix, les graines, les fruits de mer et les avocats.
Les autres huiles courantes comprennent les huiles de canola, d'olive, d'arachide, de soja, de tournesol et de maïs.
En ce qui concerne les boissons, il est préférable de boire plus d'eau et des boissons bénéfiques sur le plan nutritionnel comme le lait faible en gras et les jus purs à 100 %. Vous pouvez également boire du café, du thé et des eaux aromatisées, mais essayez d'éviter d'ajouter du sucre et de la crème à conserver.
Comment manger sainement
La quantité de calories qu'une personne devrait consommer en une journée dépend de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité physique.
En général, les personnes âgées, les femmes et les personnes moins actives physiquement ont besoin de moins de calories.
Les adultes de 60 ans et plus ont généralement besoin de 1 600 à 2 200 calories (pour les femmes) ou de 2 000 à 2 600 calories (pour les hommes) par jour.
Étant donné que certains aliments sont plus denses que d'autres et peuvent contenir plus d'air ou d'eau, une tasse ou une once d'un type d'aliment peut ne pas être la même qu'une tasse ou une once d'un autre type d'aliment.
UN« équivalent tasse » ou" L'équivalent en onces » mesure le contenu nutritionnel similaire entre les aliments de chaque groupe d'aliments.
Par example:
- 1 ⁄ 2 tasse de fruit = 1 petit fruit (p. ex., pêche, prune), 1 ⁄ 4 tasse de fruits secs, 1 ⁄ 2 tasse de raisins, 1 ⁄ 2 tasse de jus d'orange à 100 %
- 1 ⁄ 2 tasse équivalent de légume = 1 tasse d'épinards non cuits, 6 carottes miniatures, 1 ⁄ 2 tasse de bouquets de brocoli, 1 ⁄ 2 gros poivron rouge, 1 ⁄ 2 tasse de haricots rouges cuits
- 1 once d'équivalent de céréales = 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales pour petit-déjeuner, 1 ⁄ 2 tasse de riz ou de pâtes cuits, 3 tasses de maïs soufflé, 1 6 po. tortilla de maïs ou de farine
- 1 once d'équivalent de protéines = 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuète, 1 œuf, 1 ⁄ 4 tasse de tofu, 1 ⁄ 2 tasse de soupe aux lentilles, 1 ⁄ 2 once de noix, 2 c. Hoummous
- 1 tasse d'équivalent de produits laitiers = 1 tasse de yaourt, de lait ou de lait de soja, 1 ⁄ 3 tasse de fromage râpé, 2 tasses de fromage cottage
Les « calories pour d'autres usages » sont également incluses dans le tableau des habitudes alimentaires, comme les sucres ajoutés, les gras saturés et trans et l'alcool.
Les aliments de ce groupe doivent être évités autant que possible car ils ne sont pas riches en nutriments et peuvent même être nocifs.
Vous pouvez voir ce qui est ajouté dans les aliments que vous achetez en consultant l' étiquette de la valeur nutritive .
Différents types de régimes
Coeur sain
Ce régime se concentre sur des stratégies nutritionnelles qui aident à réduire ou à éliminer votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol total ," mauvais" cholestérol, triglycérides, tension artérielle et taux de sucre dans le sang. Ceux-ci inclus:
- Diminuer les graisses saturées, les gras trans, les sucreries, les desserts et les sodas
- Augmenter les fruits, les légumes, les fibres et les grains entiers
- Remplacer les protéines animales par des protéines végétales
- Choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras
- Eviter l'alcool
- Pratiquer le contrôle des portions
Keto
Le régime Keto a gagné en popularité au fil des ans en tant que moyen de perdre du poids et de réduire la glycémie. Cela nécessite de manger beaucoup de graisses et de limiter strictement les glucides.
Bien qu'il ait été démontré que les résultats apparaissent rapidement, ce n'est pas une pratique durable pour beaucoup de gens.
De plus, il peut provoquer une pression artérielle basse, des calculs rénaux, de la constipation, des carences nutritionnelles et même un risque accru de maladie cardiaque.
Ce n'est pas non plus sans danger pour ceux qui ont des conditions impliquant leur pancréas, leur foie, leur thyroïde ou leur vésicule biliaire.
Paléolithique
Le régime paléo est basé sur la consommation d'aliments qui existent depuis la préhistoire - tout ce qui peut être chassé, pêché ou cueilli. Cela comprend la viande, le poisson et certains fruits et légumes.
Le régime paléo peut être potentiellement sain car il est riche en fibres et en antioxydants et pauvre en sucres simples et en sodium, mais il prive votre corps de céréales et de produits laitiers, qui peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
Ne pas consommer suffisamment de produits laitiers peut entraîner une carence en calcium et en vitamine D, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.
Le régime paléo encourage également l'apport de protéines et de graisses au-delà des niveaux recommandés, ce qui peut être nocif pour votre corps.
L'image d'une alimentation saine est différente pour tout le monde, il est donc important que vous parliez avec votre médecin ou un diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux.
Une règle générale consiste à consommer des aliments riches en nutriments et faibles en gras qui sont préparés avec peu ou pas de sucres ajoutés, d'amidons raffinés, de graisses saturées ou de sel.