Vous vous entraînez pendant des mois, parcourant d'innombrables kilomètres en préparation du jour de la course. Mais que se passe-t-il après avoir franchi la ligne d'arrivée ?
La mise en place d'un plan de récupération après la course est essentielle pour aider à prévenir les blessures, et cela peut également améliorer les performances lors des courses futures.
Voici quelques stratégies clés que chaque coureur devrait suivre lors de l'élaboration d'un plan de récupération après la course.
Réhydrater
Les jours chauds et humides, il y a une plus grande conscience de rester hydraté. Mais la déshydratation après une course peut survenir tout aussi facilement par une journée fraîche et douce.
Quelle que soit la météo, prenez cette bouteille d'eau lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée et buvez. Si votre course a duré plus d'une heure, vous pouvez envisager d'ajouter une boisson sportive après la course pour aider à reconstituer les niveaux de sodium.
Les boissons pour sportifs contiennent également des glucides, qui offrent l'avantage supplémentaire d'aider à la récupération musculaire.
Refroidissez-vous et étirez-vous
Bien que vous puissiez être tenté de vous effondrer sur le sol après avoir franchi la ligne d'arrivée, résistez à l'envie.
Ce dont votre corps a réellement besoin, c'est d'un bon refroidissement.
Après avoir terminé la course, continuez à courir doucement jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ralentisse.
Cela aidera à éliminer l'acide lactique dans vos muscles. Avant de retourner à la voiture, prenez le temps d'étirer des zones clés comme vos mollets et vos ischio-jambiers.
Les étirements après la course peuvent soulager les muscles tendus et réduire la fatigue musculaire.
Collation d'après-course
La nourriture n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez après avoir terminé une course, mais une collation après la course vous aidera à accélérer votre récupération.
Choisir des aliments riches en protéines et en glucides aidera votre corps à reconstruire ses muscles et à reconstituer sa réserve de nutriments essentiels.
Avant de quitter la maison, emportez des collations saines comme des bananes, du yogourt grec et des fruits secs que vous pourrez facilement saisir et manger après la course.
Certaines courses vous fourniront également des collations.
N'oubliez pas de lire l'étiquette nutritionnelle pour déterminer si la collation fournie est une bonne source de nutriments.
Planifiez des repas nutritifs
De nombreux coureurs rêvent de leur repas de fête après la course avant même d'avoir atteint la ligne d'arrivée.
Bien qu'il n'y ait rien de mal à se faire plaisir avec un cheeseburger juteux et des frites après des semaines ou des mois d'entraînement, assurez-vous de planifier des repas nutritifs une fois la fête terminée.
Vos repas d'après-course doivent contenir des protéines et des glucides, qui aident votre corps à récupérer et à réparer les micro-déchirures des muscles qui causent des douleurs.
Reposez-vous et récupérez
Votre corps sera probablement épuisé après une course difficile. Plutôt que de passer la nuit à fêter votre record personnel, prévoyez de passer une soirée tranquille avec un bain chaud et une bonne nuit de sommeil.
Dans les jours à venir, faites attention à votre corps. Si vos muscles sont endoloris, essayez le yoga , la natation ou le vélo pendant un jour ou deux.
Restez actif, mais donnez à vos muscles quelques jours pour récupérer avant de commencer à vous entraîner pour la prochaine course.