Ce que nous mangeons est tout aussi important que quand nous mangeons. La chrononutrition est la connaissance de l'impact des rythmes naturels de notre corps, ou rythmes circadiens, sur nos besoins alimentaires.
L'objectif de la chrononutrition est d'utiliser ces informations pour concevoir des régimes alimentaires et des modes de vie plus sains. Dans cet article, nous explorerons les bases de la chrononutrition et discuterons de la façon dont vous pouvez l'appliquer à votre propre vie.
Comment fonctionne la chrononutrition ?
Il existe quelques principes de base de la chrononutrition que tout le monde devrait connaître.
La première est que nos rythmes circadiens affectent de nombreux aspects de notre métabolisme, y compris la rapidité avec laquelle nous digérons les aliments et la façon dont nous absorbons les nutriments. L'heure à laquelle nous mangeons peut également influencer notre glycémie, notre niveau d'énergie et notre humeur.
Le deuxième principe est que différents aliments ont des effets différents à différents moments de la journée. Par exemple, les glucides sont mieux consommés le matin, lorsque nous avons besoin d'énergie pour commencer la journée.
Les protéines sont meilleures pour le déjeuner et le dîner, lorsque notre corps a besoin de plus de nourriture.
Le troisième principe est que le moment où nous mangeons compte autant que ce que nous mangeons. Manger tard le soir peut interférer avec la qualité de notre sommeil et nos rythmes circadiens. Cela peut entraîner des problèmes tels que la prise de poids et un métabolisme perturbé.
La chrononutrition peut être un outil précieux pour améliorer notre santé . En comprenant comment fonctionnent les rythmes naturels de notre corps, nous pouvons faire de meilleurs choix alimentaires qui nous aident à nous sentir mieux.
Que manger et quand ?
Selon la chrononutrition, voici quand manger les différents groupes d'aliments
Protéine
Les protéines sont mieux consommées le matin car en début de journée le corps sécrète beaucoup de lipase et de protéase. Cela signifie que le corps est mieux à même de digérer et d'absorber les protéines à ce moment-là. Certaines bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et la viande.
Les protéines peuvent également être consommées au déjeuner et au dîner car elles sont rassasiantes et aident à maintenir les niveaux d'énergie sur une plus longue période.
Les glucides
Les glucides entiers sont mieux consommés au petit-déjeuner car ils fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée. Quelques bons exemples de glucides entiers comprennent l'avoine, le quinoa et le pain de blé entier .
Vous pouvez également inclure ces aliments au déjeuner, mais il est préférable de les manger en petites quantités au dîner. Vos besoins énergétiques sont bien moindres la nuit et manger beaucoup de glucides peut perturber votre sommeil.
Les glucides raffinés sont mieux consommés l'après-midi le jour où notre niveau d'énergie commence à baisser. Les glucides raffinés sont digérés et absorbés plus rapidement que les glucides entiers, ils nous donnent donc une bouffée d'énergie rapide.
Quelques bons exemples de glucides raffinés comprennent le pain blanc, les pâtes et les fruits sucrés.
Les glucides raffinés font de bonnes collations avant l'entraînement pour la même raison ; ils nous donnent une bouffée d'énergie rapide pour nous aider à faire de l'exercice.
Graisses saines
Tout comme les protéines, les graisses sont un excellent nutriment matinal car le corps sécrète beaucoup de lipase et de protéase en début de journée.
Les graisses saines sont mieux consommées au déjeuner car elles aident à maintenir les niveaux d'énergie sur une plus longue période de temps. Vous voudrez peut-être éviter les aliments gras au dîner, car les sécrétions digestives sont basses la nuit et peuvent interférer avec votre sommeil.
Quelques bons exemples de graisses saines comprennent les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive.
Quel est votre rythme circadien ?
Nos rythmes circadiens sont régulés par un petit groupe de cellules dans l'hypothalamus appelé le noyau suprachiasmatique, ou SCN.
Le SCN surveille notre environnement à la recherche d'indices sur l'heure de la journée et envoie des signaux au reste du corps pour réguler nos rythmes circadiens. Ces rythmes affectent tout, de nos niveaux d'énergie à notre production d'hormones .
L'une des choses les plus importantes que contrôle le SCN est notre appétit . Le SCN envoie des signaux qui nous indiquent quand nous avons faim et quand nous en avons assez. Ces signaux sont basés sur ce qui se passe autour de nous et sur nos rythmes corporels naturels .
Par exemple, le SCN sait que nous mangeons généralement plus pendant la journée que la nuit, il envoie donc des signaux de faim pendant la journée et les supprime la nuit.
C'est pourquoi la chrononutrition est si importante - en comprenant les rythmes naturels de notre corps, nous pouvons créer des régimes plus sains et plus conformes à nos tendances naturelles. Il y a quelques choses que nous pouvons faire pour tenir compte des rythmes naturels de notre corps :
Faites attention aux signaux de faim naturels de votre corps
Le SCN envoie des signaux de faim tout au long de la journée, alors essayez d'écouter ce que votre corps vous dit. Ne mangez pas lorsque vous n'avez pas faim et essayez de manger plus souvent de petits repas au lieu de trois gros repas.
Prendre le petit déjeuner tôt
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et il est particulièrement important de le manger tôt. Le SCN envoie des signaux de faim tôt le matin, alors essayez de prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil.
Évitez de manger tard le soir
Le SCN envoie également des signaux qui nous disent d'arrêter de manger une fois qu'il est proche de l'heure du coucher. Essayez d'éviter de manger quoi que ce soit après le dîner et ne prenez pas de collations lourdes ou épicées avant de vous coucher.
Obtenez beaucoup de lumière du soleil pendant la journée
La lumière du soleil aide à synchroniser nos rythmes circadiens, alors essayez de sortir au moins 30 minutes chaque jour. Si vous ne pouvez pas sortir, essayez d'utiliser une boîte à lumière pendant au moins 30 minutes chaque jour.
Évitez d'utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher
La lumière bleue des appareils électroniques peut interférer avec nos rythmes naturels de sommeil, alors essayez d'éviter de les utiliser dans les heures qui précèdent le coucher.
Quels sont les bienfaits de la chrononutrition ?
Il y a plusieurs avantages à suivre un régime de chrononutrition :
Amélioration de la qualité du sommeil
Manger tard le soir peut interférer avec la qualité de notre sommeil et nos rythmes circadiens. Cela peut entraîner des problèmes tels que la prise de poids et un métabolisme perturbé.
Augmentation des niveaux d'énergie
En mangeant selon nos rythmes corporels naturels, nous pouvons aider à optimiser nos niveaux d'énergie tout au long de la journée.
De meilleures humeurs
La chrononutrition peut également aider à améliorer notre humeur en maintenant l'équilibre de nos niveaux hormonaux.
Digestion améliorée
Manger à des moments précis de la journée peut aider à optimiser notre système digestif et à améliorer notre santé globale.
Perte de poids
Suivre un régime de chrononutrition peut nous aider à perdre du poids en aidant à réguler notre métabolisme et notre appétit.
Comment puis-je commencer à suivre un régime de chrononutrition ?
Il y a quelques choses que nous pouvons faire pour commencer à suivre un régime de chrononutrition :
Suivez vos habitudes alimentaires
Gardez une trace de quand vous mangez et de ce que vous mangez tout au long de la journée. Cela vous aidera à voir où vous devrez peut-être apporter des modifications.
Faire un plan de repas
Planifiez vos repas pour la semaine et essayez de vous assurer qu'ils correspondent tous à vos rythmes corporels naturels.
Utilisez un journal alimentaire
Gardez une trace de tout ce que vous mangez dans un journal alimentaire. Cela vous aidera à voir où vous pourriez vous tromper et à apporter les modifications nécessaires.
Commencez lentement
N'essayez pas de tout changer du jour au lendemain - commencez lentement et faites de petits changements auxquels vous pouvez vous tenir.
Demander de l'aide si nécessaire
Si vous avez du mal à démarrer ou à apporter des changements, demandez l'aide d'un nutritionniste ou d'un autre professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à créer un régime alimentaire adapté à vous et aux rythmes naturels de votre corps.
Y a-t-il des inconvénients à la chrononutrition ?
Il y a quelques inconvénients potentiels à la chrononutrition :
Il peut être difficile de suivre
Suivre un régime de chrononutrition peut être difficile, surtout si vous n'avez pas l'habitude de manger de cette façon. Il faut du temps et des efforts pour apprendre ce qui fonctionne pour votre corps et vous y tenir.
Cela peut coûter cher
Manger selon les rythmes naturels de votre corps peut coûter cher, surtout si vous devez acheter des aliments spécialisés ou des suppléments.
Cela peut prendre du temps
Créer un plan de repas et s'y tenir peut prendre du temps, surtout si vous avez une vie bien remplie.
Cela pourrait ne pas convenir à tout le monde
Le corps de tout le monde ne fonctionne pas de la même manière, la chrononutrition peut donc ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de parler à un professionnel de la santé avant de commencer un régime de chrononutrition.
L'essentiel
La chrononutrition est un domaine relativement nouveau, mais elle devient rapidement un élément important d'un mode de vie sain.
En comprenant les rythmes naturels de votre corps et en adaptant votre alimentation en conséquence, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être en général. Alors essayez la chrononutrition, votre corps vous en remerciera peut-être !